Les besoins nutritionnels des sportifs

Ne mangez pas n'importe quoi!

Les sportifs ont parfois des besoins nutritionnels différents, mais ce n’est pas systématique. Pour les sports intenses et les sportifs de haut niveau, il est nécessaire d’adapter son alimentation en fonction de l’intensité des entraînements. Les sportifs amateurs ne voient pas leur besoins énergétiques changer significativement et de simples conseils seront suffisants en fonction de l’activité pratiquée.

Les besoins énergétiques des sportifs

Les besoins énergétiques varient en fonction de facteurs aussi nombreux que variables : ainsi, une randonnée peut être plus ou moins intense en fonction du poids du sac à dos, du rythme adopté par le randonneur, etc. On ne peut pas se référer à des constantes en matière de dépenses énergétiques. Une marche rapide peut faire dépenser plus qu’une partie de tennis si le joueur se déplace peu, s’il se balade sur le court. Le niveau du pratiquant, la durée de la séance, l’équipement, la nature du terrain, les conditions climatiques, toutes ces variables peuvent modifier le nombre de calories dépensées.

La seule constante fiable est l’appétit du sportif : alors que le corps puise dans ses réserves pour pallier ses dépenses énergétiques, le sportif verra son appétit augmenter suite à une séance.

Malgré toutes ces variables, il est possible de dégager des constantes en matière de nutrition chez les sportifs. Examinons ensemble quels sont les besoins avant, pendant et après l’entraînement.

Avant l’effort

Quelle que soit l’activité prévue, il convient de s’alimenter deux heures avant une séance. Le repas devra être riche en glucides lents comme les céréales complètes, les légumineuses (pois, lentilles, haricots), les flocons d’avoine, les pâtes, etc. Il conviendra d’éviter les graisses et de bannir l’alcool.

Durant l’effort

Il est nécessaire de s’hydrater et de se nourrir convenablement si la séance dure plus de quinze minutes. En-deçà, cela n’apporte rien. Au-delà, l’organisme va puiser dans ses réserves en glycogène et s’épuiser. Il faut alors reconstituer ces réserves qui se trouvent dans le foie et les muscles en apportant à l’organisme une supplémentation en sucre rapides : jus de fruits, sirops, sucre, pâtes de fruits, fruits secs.

Il faut également penser à boire, toutes les trente minutes à peu près, car la déshydratation est dangereuse pour l’organisme. Boire de l’eau est l’idéal, cela évite coup de pompe, fatigue et maux de tête. Certaines boissons destinées à l’effort (type Gatorade ou Extran) apportent du sodium et du potassium en plus d’hydrater, ainsi que des sels minéraux qui viennent à s’épuiser lors de séances longues et intenses.

Après l’effort

Après une séance de sport, le corps a besoin de récupérer. Les besoins seront différents selon le type d’activité pratiquée. Après une séance cardio, les graisses sont à bannir. Il vaut mieux manger des fruits frais, des aliments sains. Après une séance de musculation, les muscles ont besoin de se reconstruire. Il faut alors privilégier les protéines, puis les hydrates de carbone lors du repas principal qui suit la séance. De manière générale, il vaut mieux éviter les graisses et les sucres raffinés qui vont faire grimper le taux de sucre dans le sang et, à terme, vont se transformer en graisse.

Les besoins en protéines

Les besoins en protéines sont un peu particuliers pour les sportifs. Alors qu’un adulte sédentaire a besoin de 0,8g par kilo de poids du corps en protéines, ce taux peut monter jusqu’à 2 g pour un sportif qui pratique la musculation. Ainsi, un homme de 85 kg pourra consommer jusqu’à 170g de protéines par jour, sous forme d’aliments ou sous forme de compléments. Cette supplémentation a pour but de reconstituer le muscle qui est traumatisé lors de l’entraînement. Il est indispensable, sinon, gare à la fatigue !

 

 

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